Die krag van saamgestelde oefeninge is dat hulle twee bewegings kombineer en verskeie spiergroepe oefen tot 'n perfekte vloei. Dink daaraan om op die skouerpers te hurk en langs die sye na die biceps -krulle. Maar is daar 'n hoogs onderskatte verbinding wat by die lys gevoeg moet word? Kettlebell beker hurk krul.
'N Bekertjie hou jou kern regop, terwyl 'n hurk jou heupe kan rek en jou biceps versterk. Sam Becourtney, DPT, CSCS, fisioterapeut in New York, het uiteengesit hoe om die kombinasie van aksies hieronder te vervolmaak. Leer dan meer oor die redes waarom ons verslaaf is aan hierdie oefensessie en die algemene foute wat ons moet vermy.
Vir diegene wat nie heupbuigsaamheid of kernsterkte het om die hurk te behou wanneer hulle biceps -krulle doen nie, is 'n goeie aanpassing om 'n lae stoel of boks by die hurk te voeg. Sit in 'n stoel in plaas van 'n hurk, en maak 'n krul. Dit help u om dieselfde spiergroep met ekstra ondersteuning te teiken.
Becourtney sê dat almal met 'n geskiedenis van lae rug, heup of biceps pyn of besering hierdie oefening moet vermy.
Soos met enige saamgestelde oefening, kan kettlebell -beker -krummels u algehele sterkte en algehele kalorieverbranding verhoog. Maar hier is 'n paar unieke redes waarom hierdie inisiatief so uitstaande is:
Becourtney het gesê, maar die hoogtepunt van hierdie oefening is dat dit die quadriceps beklemtoon, danksy die hurkgedeelte van die oefening.
Dit is omdat u die gewig voor u liggaam sit en op die voorkant van u bene fokus, nie u heupe en dyspiere as die gewig agter u is nie.
Die beker help ook om die sterkte en stabiliteit van die kern te verhoog, veral as u u gewig na of van uself af krul. Becourtney het bygevoeg dat u kern hard moet werk om u bolyf stabiel en gewortel te hou. Om u te help om beserings te vermy, kan u hierdie oefening vertaal in die alledaagse lewe terwyl u swaar voorwerpe beweeg en lig.
Die hurk in hierdie oefening is baie geskik om die onderlyf oop te maak. "[Hierdie aksie is wonderlik vir] mense met stywe heupe, en hulle is op soek na 'n manier om dit oop te maak sonder om te veel tyd te spandeer om geïsoleerde heupbuigbaarheidsoefeninge te doen," het Becourtney gesê.
Jou heupe bestaan uit 'n stel spiere (heupfleksors) wat aan die voorkant van jou bekken geleë is. Hierdie spiere is gewoonlik styf en styf as gevolg van daaglikse aktiwiteite, soos om by 'n lessenaar te sit of 'n motor te bestuur. Maar volgens Becourtney, as u in 'n lae hurkposisie sit en u elmboë op u knieë druk, kan u heupbuigers groot rek bied om hierdie negatiewe gevolge teen te werk.
Die biceps -krul in hierdie oefening kan meer uitdagend voel omdat jy nie dieselfde ondersteuningsbasis het as wanneer jy staan nie. Deur u elmboë op u knieë te druk, plaas u eintlik druk op u biceps.
Alhoewel die bekerhurk 'n paar onmiskenbare voordele vir die hele liggaam kan inhou, kan 'n onbehoorlike gebruik van die vorm die effek van hierdie aksie verminder, of erger nog beserings veroorsaak.
As u 'n swaar voorwerp lig, kan u boonste rug en skouers na u ore buig. Becourtney het gesê dat dit jou nek in 'n ongemaklike en gekompromitteerde posisie plaas. U wil nie hê dat u nek gespanne is om die kettlebell te beweeg nie.
Hy het gesê, gebruik ligter gewigte en fokus daarop om jou skouers af en agter en van jou ore af te hou. Boonop fokus u daarop om u bors op en af te hou.
Volgens Becourtney, of u nou staande of krulhurkies doen, wil u voorkom dat u u arms swaai. As u die krag van u arm gebruik, verloor u baie van die voordele van biceps -oefening.
Neem 'n ligter kettlebell en beheer die gewig so veel as moontlik. Hy het gesê dat hy die elmboë gesluit moet hou om te voorkom dat die kettlebell swaai.
Becourtney sê dat die vertraging van die laer (eksentrieke) oefenfase jou spiere langer en harder laat werk en sodoende jou algehele sterkte -toename verhoog. Hurk vir vier sekondes af en beheer die spoed soveel as moontlik.
Volgens Becourtney kan die druk van die bors by hierdie oefening u help om op u skouers en bors te fokus, en dit kan u kern ook harder laat werk. As u van die hurk opstaan, druk die kettlebell van u bors af parallel met die grond. Herstel dit dan na die borshoogte voordat u met die volgende hurk begin.
Becourtney het gesê dat tydens die krulproses die knieë effens uitstoot en dan die elmboë van die bene verwyder word om die kern te verbrand. Sonder die ondersteuning van die dye, vertrou u arms op die kernsterkte om die kettlebell na en van u liggaam af te krul.
Kopiereg © 2021 Leaf Group Ltd. Gebruik van hierdie webwerf beteken aanvaarding van LIVESTRONG.COM gebruiksvoorwaardes, privaatheidsbeleid en kopieregbeleid. Die materiaal wat op LIVESTRONG.COM verskyn, is slegs vir opvoedkundige doeleindes. Dit moet nie as 'n plaasvervanger vir professionele mediese advies, diagnose of behandeling gebruik word nie. LIVESTRONG is 'n geregistreerde handelsmerk van die LIVESTRONG Foundation. LIVESTRONG Foundation en LIVESTRONG.COM onderskryf geen produkte of dienste wat op die webwerf geadverteer word nie. Boonop sal ons nie elke adverteerder of advertensie wat op die webwerf verskyn, kies nie-baie advertensies word deur derdeparty-advertensiemaatskappye verskaf.
Plaas tyd: 25-Jul-2021