Is u gereed vir die uitdaging van 31 dae?
Baie mense glo dat die belangrikste rede waarom kragopleiding by die daaglikse opleiding ingesluit moet word, gesond is.
Alhoewel kragoefening die spiermassa kan verhoog en spiere sterker en meer elasties kan maak, is dit verreweg die enigste voordeel.
Kragopleidingsoefeninge kan ook die botdigtheid verhoog en die buigsaamheid van die gewrig verhoog. Versterking van spiere help ook om balans te verbeter, metabolisme te versnel en kalorieë te verbrand. Spiermassa neem ook natuurlik af met ouderdom, dus namate u ouer word, is dit 'n goeie idee om kragopleiding by u plan in te sluit.
Sommige van my kliënte blameer kragopleiding omdat hulle beserings veroorsaak het-as u onbehoorlik oefen of oorgewig is, sal kragoefening beslis fisiese pyn veroorsaak. Maar sterkte -opleiding hou grootliks verband met die voorkoming van beserings. Daarom het ek hierdie kragopleidingsprogram ontwerp vir beginners met byna geen impak (geen spronge of vreemde liggaamsposisies nie!) Om u te help om behoorlik daarby aan te pas.
Hierdie oefeninge kan slegs met u eie liggaamsgewig gedoen word. Deur op die vorm te fokus en aandag te skenk aan elke beweging, kan u hierdie oefeninge korrek uitvoer en beserings voorkom, nie net tydens oefening nie, maar ook tydens daaglikse aktiwiteite. Dit is makliker om 'n skottelgoedwasser te installeer, die trappe op te gaan, te buk om u kind vas te hou, of selfs kruideniersware in te pak of klere te was!
Elke oefening word 10 keer uitgevoer en dan herhaal vir 'n totaal van drie rondes. Byvoorbeeld, op die bolyfdag word elke beweging 10 keer uitgevoer, en nadat een ronde voltooi is, word nog twee rondes voltooi.
As u nie handgewigte vir u bolyfoefeninge het nie, kan u 'n waterbottel of sopblik kry. Ek beveel aan dat u begin met 'n halter van 3 pond, tensy u voorheen halters gebruik het en u gemaklik voel met 'n halter van 5 pond. Vir die bolyf en kern, begin met 10 herhalings. Om die dinge 'n paar weke later meer uitdagend te maak, is die aantal herhalings tot 15 keer verhoog.
Vir die onderlyf bied ek twee opsies: super beginners en beginners. Begin 'n paar weke met die super beginner weergawe, en probeer dan die beginner weergawe. Of as enige beginneroefeninge nie by u knieë pas nie, gaan dan voort met die super beginnerroetines.
Benewens gereelde kragoefening, sal ons ook 20 minute loop tyd byvoeg om die kardiovaskulêre vorm en mobiliteit te verbeter.
Gryp jou halters, begin met jou arms langs jou sye. Hou jou elmboë langs jou sy en rol die gewig op jou skouers. Sit hulle stadig terug op hul plek. Hou aan om u elmboë aan u kant te druk, en wees versigtig om nie u arms te swaai nie. As u arms swaai, gebruik u moontlik te veel gewig.
Staan met u voete skouerwydte uitmekaar en hou 'n halter in elke hand. Bring die halters na die doelpaal wat op skouerhoogte is. Druk die swaar voorwerp op die plafon sodat dit effens voor u kop is (net sodat u die swaar voorwerp met u oë kan sien sonder om u kop op te lig). Ontspan jou nek en hou jou skouers weg van jou ore. Bring die gewig terug na die doelpaal.
Hou 'n swaar voorwerp in elke hand, buig jou heupe vorentoe en jou rug plat. Hou u elmboë langs u sye, beweeg slegs die arms onder die elmboë en druk die gewig na die agterkant van die kamer. As u u arm terugdruk, voel u hoe die agterkant van u arm styf trek en dan terugkeer na die beginposisie.
Plaas die gewig aan beide kante op skouerhoogte, parallel met die vloer. Ontspan jou skouers en trek dan jou arms vorentoe, soos om 'n boom te omhels. Hou u elmboë en arms gelyk-moenie laat sak nie-en kyk hoe u skouers begin lig. As dit gebeur, beteken dit dat die gewig te swaar is of dat u te moeg is. U kan die aantal herhalings verminder of gewig verminder.
Staan met jou voete heupwydte uitmekaar. Wys jou regtervoet voor jou en druk jou quadriceps. Lig jou bene tot amper so hoog soos jou heupe, en laat sak dit dan. Herhaal 10 keer en verander dan die linkerbeen.
Staan met u voete heupwydte uitmekaar, neem 'n tree na regs met u regtervoet, raak u tone en plaas u gewig op u linkervoet. Wys jou voete en sluit aan by die vierhoek. Lig die been tot by die heup en laat dit dan sak. Herhaal 10 keer en verander dan die linkerbeen.
Hou die toonbank, stoel of tafel met een hand vas om balans te handhaaf, en strek u voete so breed soos u skouers. Sit terug met jou heupe, buig dan jou knieë om die hurk te laat sak. Hou u knieë hoër as u tone en trek u buikspiere stywer. Druk met jou hakke af om weer op te staan.
Staan met u voete heupwydte uitmekaar en skuif dan u regtervoet 'n paar voet na regs terwyl u u regterknie buig. Hou jou linkerbeen reguit
Plaas tyd: Aug-04-2021