Soos ons almal weet, is die voordele om squats by u daaglikse oefening te voeg: sterker bene, gesonder kniegewrigte, sterker middellyf, verminderde vet, verhoogde spiere en buigsaamheid. Maar sodra u die selfgewig-hurk bemeester het, sal u liggaam vinnig aanpas by die moeilikheidsgraad en u winste sal stabiliseer. Squat is 'n sport wat kreatiwiteit vereis (baie soortgelyk aan push-ups). Dit beteken ook dat u ekstra gewig aan u squats moet toevoeg.
As u gewig toevoeg, kan u bene nie aanpas by die konstante spanning as u net u gewig gebruik nie. Met verloop van tyd sal die gebruik van halters, halters, of kettlebells (of al drie) progressiewe oorlading bevorder, wat weer tot meer krag en spierbou sal lei. Onthou, hoe groter die spier, hoe meer kalorieë verbrand u. Squat is 'n saamgestelde oefening, en die uitwerking daarvan is dat dit groot spiergroepe dwing om saam te werk. Selfs as u aërobiese oefening doen om vet te verbrand, is dit tog sinvol om 'n bietjie gewig by die hurk te voeg om die krag en spiere van die onderlyf te handhaaf en te verhoog.
Die natuurlike vordering van hurkopleiding beteken dat die oorgang van eie gewig na halters en uiteindelik 'n halter. Voeg kettlebells by tot u daaglikse lewe en meng alles op verskillende beendae. Maar die halterhurk is die uiteindelike saamgestelde aksie. Dit is 'n metode wat u die grootste voordeel van hurk kan bied.
Die afrigter beveel gewoonlik aan om eers die agterste hurk te probeer, met die halter agter jou kop. Maar daar is twee soorte hurk: hoë en lae stawe, afhangende van die posisie van die tralies. Gewoonlik leer die meeste mense hurkbal, waarin die staaf op die trapezius- of trapezius-spiere geplaas word. As u van die hurkposisie af opbeweeg, bevorder dit 'n meer regop postuur en stimuleer dit die quadriceps (quadriceps). Beweeg die halter twee sentimeter onder en gebruik 'n groter greep oor die skouerblaaie, en die elmboë word meer as gewoonlik oopgemaak in 'n lae hurkposisie. Met die liggaamsmeganika van hierdie houding kan u effens vorentoe leun, wat beteken dat u u heupe meer rek wanneer u hurk, wat meer aktiwiteit by u onderrug, dyspiere en heupe voeg.
Ek het verlede week vir die eerste keer lae-squats probeer, en ek is meegedeel dat ek dit makliker sou vind om meer gewig op te tel met hierdie tegniek. Dit blyk toe waar te wees. Ek kan vier hurkbakke vir 1 RM (die maksimum aantal kere) probeer en is aangenaam verras. Maar dit maak sin. 'N Studie verlede jaar met die naam' high-bar en low-bar squat 'met verskillende spieraktivering, het bevind dat meer spiergroepe tydens die lae-bar-squat geaktiveer is. 'Tydens die eksentrieke fase van die hurk -siklus is hierdie verskille van kritieke belang vir die rugspierketting,' het hy gesê. Dit is waarom die meeste gewigoptelaars lae staaftegnieke gebruik wanneer hulle 1RM wil bereik. Die lae hurk het ook 'n laer buighoek, wat beteken dat die knie nie te ver van die enkel hoef te wees nie.
Maar jy moet baie versigtig wees wanneer jy lae hurk doen. Tydens hierdie hurk moet u voel dat die halter op u rug druk. Die halter moet nie gly nie, en dit moet jou ook nie in 'n posisie druk wat meer vorentoe buig as wat jy moet nie, want jou skouers dra te veel gewig. As u nie meer in vorm is tydens die uitvoering van hierdie aksie nie, moet u met ligter gewigte oefen totdat u gereed is. Soos altyd, vir ware fiksheid, moet u u trots by die deur hou.
'As u u heupe direk op u enkels kan sit en 'n baie regop postuur kan handhaaf, sal die hoë hak anatomies die beste wees. As u u heupe terugstoot en u bors vorentoe laat leun, dan is die lae staaf diep. Squats is gewoonlik meer geskik. 'N Ander aanduiding is dat u beenlengte-lang bene gewoonlik lae tralies beteken, en kort bene lank, "het Sean Collins, krag- en fiksheidsafrigter, gesê in 'n artikel met die titel" High Bar Squats en High "Bar Squat" wat in die artikel oor mans verskyn het. . Lae staaf: wat is die verskil?
Die lae staaf het beslis sy voordele, maar dit beteken nie dat u die hoë staaf of die tradisionele agterkant moet laat vaar nie. Hurkbal help om sterkte te verhoog en beïnvloed u algehele gewigoptel. Die voordele van 'n goeie hurkbal kan ook tydens die bankpers gevoel word. As u doel is om die voorkant van u bene te oefen, moet hurkbal ook u voorkeuroefening wees. Dit is 'n vorm wat makliker is om te balanseer, meer vriendelik is vir u onderrug en die beste stap is vir Olimpiese gewigoptel, soos flips en grepe, wat almal by CrossFit -opleiding ingesluit is.
Squat is een van die beste oefeninge. Dit is maklik om te leer, en as u eers die houding onder die knie het, is dit makliker om te eksperimenteer. Dit is altyd 'n goeie idee om hierdie bewegings te meng, want squats maak jou sterker en vinniger, of dit nou hoë of lae bars is.
Plaas tyd: 22-Jul-2021