Gedurende die eerste week van isolasie het ek 'n kettlebell van 30 pond vir $ 50 gekoop. Ek het gedink dit sal my keer totdat die gimnasium weer oopgaan. Maar vier maande later het die lorge kettlebell my eerste keuse geword vir die hele liggaamsoefeninge (insluitend baie van die volgende aksies) in die kombuis.
Maar jy hoef nie my woorde te glo nie, hoe wonderlik die kettlebell is. Kelsey Wells is 'n gesertifiseerde afrigter en skepper van die PWR At Home -program vir die SWEAT -app, en hy ondersteun my.
"Daar is baie verskillende maniere om 'n kettlebell vas te hou, waarmee u 'n toerusting kan gebruik om verskillende spiere op verskillende maniere te rig," het Wells gesê. "Kettlebells is ook 'n effektiewe manier om die hele liggaam te help deelneem, want daar is baie kettlebell -oefeninge wat op verskeie groot spiergroepe gerig is."
Om 'n ketelklokkie van 30 pond bo my kop te lig, is nie iets wat my liggaam kan doen nie. Dit is belangrik om dit in ag te neem wanneer u klokke koop. Wells sê die beste manier om 'n gewig te kies, is om 'n gewig te vind wat swaar genoeg is om u uitdagend, maar gemaklik genoeg te laat voel, sodat u 10 herhalings kan uitvoer sonder om u liggaamshouding te verloor. U kan altyd op u eie manier swaarder gewig byvoeg, maar in die eerste plek te swaar kan besering veroorsaak.
Hierdie roetine bestaan uit drie oefenbane en 'n superset. Vir kringe, voer rug-tot-rug-aksies uit vir die aangetekende verteenwoordigers. Nadat u al drie oefeninge voltooi het, rus 30 sekondes en herhaal dan die siklus. Voltooi drie rondes voordat u by die supergroep ingaan. Nadat u elke rondte voltooi het, rus 30 sekondes rug tot rug om die supergroepoefening te voltooi. Maak drie rondtes.
Stap 1: Hou die kettlebell in u regterhand en plaas u linkerhand op u heupe, met u voete heupwydte uitmekaar. Dit is jou beginposisie.
Stap 2: Kyk reguit vorentoe, buig u heupe en knieë terselfdertyd en sorg dat u knieë in lyn is met u tone. Buig jou knieë totdat jou dye parallel met die vloer is. Maak seker dat u rug 45 tot 90 grade teenoor u heupe is.
Stap 3: Stoot jou hakke, strek jou bene en keer terug na 'n staande posisie. Druk terselfdertyd die kettlebell oor u kop sodat u arms parallel met u ore is.
Stap 4: Sit die kettlebell neer en keer terug na die beginposisie. Doen 10 herhalings voordat u die ander arm vir die oefening gebruik.
Stap 1: Hou die kettlebell met albei hande vas en plaas dit direk voor u bors, met u voete op die grond, 'n entjie groter as die breedte van u skouers. Dit is jou beginposisie.
Stap 2: Kyk reguit vorentoe, buig u heupe en knieë terselfdertyd en sorg dat u knieë na u tone wys. Buig jou knieë totdat jou dye parallel met die vloer is, en maak seker dat jou rug 45 tot 90 grade teenoor jou heupe is.
Stap 3: Druk die hak uit, strek die knie en keer terug na die beginposisie. Doen dit 15 keer.
Stap 1: Hou die kettlebell met albei hande in u voorhand (met die handpalms na u lyf) en plaas dit voor u bene, met u voete op die grond, effens groter as die breedte van u skouers. Trek die skouerblaaie af en terug en druk die bors effens uit. Dit is jou beginposisie.
Stap 2: Buig slegs van die heupe af en laat die kettlebell langs die dy en die helfte van die kalf afbeweeg, en sorg dat u bors lank bly en die kop 'n verlenging van die ruggraat is. U moet spanning in die dyspiere (agter in die bene) voel.
Stap 3: As u die helfte van u kalf bereik, gebruik u hakke, gebruik u gluteus maximus en dyspiere, strek u knieë en heupe en keer terug na die beginposisie. Maak seker dat die kettlebell met u bene in aanraking kom. Doen dit 15 keer.
Stap 1: Hou die kettlebell in u linkerhand en plaas u voete skouerwydte uitmekaar op die vloer. Plaas jou regterhand agter jou oor. Dit is jou beginposisie.
Stap 2: Asem in. Brei die regter skuins spiere uit, laat sak die kettlebell tot by die linkerbeen en trek die ribbes na die linkerheup.
Die derde stap: asem uit. Trek jou regter skuins spier, maak jou bolyf reguit en keer terug na die beginposisie. Doen dit 10 keer voordat u die beweging aan die teenoorgestelde kant uitvoer.
Stap 1: Lê op u rug op 'n joga mat. Deur die naeltjie na die ruggraat te trek, rek die bene en oefen die buikspiere. Dit is jou beginposisie.
Stap 2: Terwyl u u bene reguit hou, lig u bene stadig op totdat 'n hoek van 90 grade met die heupe gevorm word.
Stap 3: Laat sak jou bene stadig en keer terug na die beginposisie, maar moenie jou voete op die vloer laat sak nie. Doen dit 15 keer.
Plaas tyd: Aug-03-2021