Women's Health kan kommissies verdien deur middel van skakels op hierdie bladsy, maar ons vertoon slegs produkte waarin ons glo. Waarom vertrou ons? （Www.hbpaitu.com）
Of jy nou in die gimnasium oefen of tuis sweet, halters is amper jou beste vriend. hoekom? Hulle is makliker om te bemeester as kettlebells en meer uitdagend as individuele selfgewigoefeninge, wat hulle 'n baie veelsydige instrument maak om die hele liggaam te versterk.
Belangriker nog: as dit kom by oefengereedskap, is dit die antwoorde op die mees algemene vrae. Het u nie genoeg ruimte vir tuisfiksheidstoerusting nie? domkop. Bang vir die halter? domkop. Wil u nie ses verskillende rekwisiete tegelyk in een oefensessie gebruik nie? domkop.
As dit gaan om die keuse van 'n vrag, kies 'n gewig wat moeilik is (maar steeds haalbaar is) om gedurende die laaste twee tot drie herhalings op te lig. Afhangende van u fiksheidsvlak, is halters van 10 tot 20 lb 'n goeie beginpunt. Solank u egter die stokpunt aan die einde van elke stel bereik, kan u na willekeur in- of uitzoom.
Of u nou 'n beginner is in gewigstraining of 'n veteraan in die kragafdeling, solank u 'n betroubare keuse van oefeninge het, kan u 'n halter -opleiding skep wat elke spier uitdaag! Met inagneming van hierdie handgekose halteroefeninge, kan u byna oral die hele liggaam-halteroefeninge doen.
Verander nuwe bewegings van die bolyf en onderlyf om u vars te hou-of speel op u ritme (dink stadiger) om u gunsteling bewegings uitdagend te maak. Hoe dan ook, jy sal oor die hele liggaam brand in die hitte!
Beskrywing: Kies drie onderlyfoefeninge en drie bolyfoefeninge. Doen dit 12 keer op 'n slag, rus vir 30 sekondes en gaan dan voort na die volgende keer. Nadat u al ses aksies voltooi het, rus 'n minuut en herhaal dan drie rondes.
Hoe: Staan regop met jou voete skouerwydte uitmekaar. Hou 'n halter met albei hande vas. Terselfdertyd spring u voete na buite en druk die halters reguit na die voorkant van u liggaam. Spring terug om te begin. Hurk dan af en strek u arms en halters tot op die vloer. Spring terug om te begin. Dit is 'n verteenwoordiger.
Hoe: Begin in 'n staande posisie, voete breed, tone effens na buite, en hou halters in albei hande. Buig jou regterknie, skuif jou heupe terug, leun jou liggaam na regs en lig jou regterbeen met halters. As u weer gaan staan, hou u kop en bors op en u rug plat. Herhaal aan die ander kant. Dit is 'n verteenwoordiger.
Hoe om dit te doen: Begin staan, met jou voete heupwydte uitmekaar, hou halters, hou jou linkerarm regoor jou kop, leun jou biceps op jou ore, buig jou regterarm, maak jou elmboë smal en weeg so hoog as jou skouers. Skakel die armposisie sodat die regterarm reguit bo -oor die kop opgelig word, die linkerarm gebuig is, en dan keer die omgekeerde rigting terug na die begin. Dit is 'n verteenwoordiger.
Hoe om dit te doen: Begin in 'n half-knielende posisie, met u regterbeen vorentoe en u linkerbeen agteruit, met u bene 90 grade gebuig, terwyl u 'n halter tussen u hande hou (in plaas van die medisynebal soos getoon). Dra die gewig vinnig skuins oor die lyf totdat dit voor die linker dy is. Hou jou bolyf regop met jou skouers en heupe vorentoe. Lig die bal stadig na die beginposisie. Dit is 'n verteenwoordiger.
Hoe om: Staan met jou regterbeen vorentoe en linkerbeen agteruit, met jou arms op jou sye, en hou die halters vas. Buig jou knieë en onderlyf totdat jou bene tot 90 grade gebuig is, terwyl jy jou arms buig en die gewig na jou bors bring. Hou tot 30 sekondes vas en herhaal dan aan die ander kant. Dit is 'n verteenwoordiger.
Hoe: Staan met voete heupwydte uitmekaar, rug reguit, bors reguit en hou 'n paar halters aan beide kante. Die palms moet na binne wys. Buig die elmboog sonder om die bo -arm te beweeg en buig die gewig na die skouer. Bring die handgewigte geleidelik op 'n beheerde manier terug na die beginposisie. Dit is 'n verteenwoordiger.
Metode: Plaas halters voor u dye, handpalms na u lyf, voete heupwydte uitmekaar, knieë effens gebuig. Hou u knieë effens gebuig, druk u heupe terug en skarnier in die middel om die halters op die vloer te laat sak. Druk die heupe om die posisie te herstel. Dit is 'n verteenwoordiger.
Pro tip: skarnier op u heupe, nie u onderrug nie (dink daaraan om u heupe terug te druk in plaas van omlaag), en hou die halters so na as moontlik aan u liggaam.
Metode: Staan op u linkerbeen, hou 'n halter in u regterhand, met u palm na u bobeen en u linkerarm langs mekaar. Trek u regterbeen na die agterkant van u liggaam, lig u hak en druk u regter toon teen die vloer om u balans te behou. Hou u linkerbeen effens gebuig. Leun vorentoe en buig jou heupe (hou jou rug plat) om die gewig op die vloer te laat sak. Ry na die linkerhak om terug te keer na die staande posisie. Dit is 'n verteenwoordiger.
Pro tip: dink daaraan om jou heupe terug te druk (nie af nie) totdat jou bolyf ongeveer parallel met die vloer is. Die heupe moet nooit laer as die knieë wees nie.
Hoe om: Staan met jou voete heupwydte uitmekaar, plaas halters voor jou bors en wys jou elmboë na die vloer. Druk jou heupe terug en buig jou knieë om die hurk te laat sak. Terug na die begin. Dit is 'n verteenwoordiger.
Hoe: Lê op jou rug met jou knieë gebuig en jou voete plat op die grond, ongeveer 'n voet van jou heupe af. Hou 'n ligte halter in elke hand (of hou 'n medium halter tussen jou hande) en strek jou arms oor jou skouers, met die handpalms na mekaar toe. Dit is jou beginposisie. Buig die elmboë stadig, druk die gewig op die vloer, naby die tempel; pouse, bring dan die gewig stadig terug na die bokant van u kop. Dit is 'n verteenwoordiger.
Hoe om dit te doen: Begin met die gesig staar na die bank of trap, met 'n halter in elke hand. Stap op die bank of trap met jou regtervoet en druk op jou hak om op te staan. Trek die linkerknie na die bors bo -op. Die omgekeerde beweging keer terug na die begin. Dit is 'n verteenwoordiger.
Pro tip: hou die kern styf, hou u bewegings stadig en beheerbaar. Verminder die gewig van nie-werkende bene soveel as moontlik.
Hoe om: Lê op jou rug met jou knieë gebuig en jou voete plat op die grond. Hou 'n halter in elke hand, strek jou arms oor jou skouers, palms na mekaar toe. Dit is jou beginposisie. Buig u linkerarm stadig en laat sak dit totdat die linker elmboog die grond raak. Die bo-arm moet teen 'n hoek van 45 grade teenoor die liggaam wees. Draai die beweging om en keer terug na die begin. Herhaal aan die regterkant. Dit is 'n verteenwoordiger.
Hoe: Begin staan met voete wyd en vuiste wyd uitmekaar, knieë gebuig. Leun effens vorentoe, hou 'n halter in elke hand, met u elmboë in 'n hoek van 90 grade aan beide kante. Druk die halters agteruit en opwaarts om die arms reguit te maak en die triceps te druk. Terug na die begin. Dit is 'n verteenwoordiger.
Hoe: Gaan lê met die gesig na bo, met u linkerbeen en arm uitgestrek op die vloer, teen 'n hoek van 45 grade teenoor u liggaam. Buig jou regterknie en plaas jou voet plat op die mat. Hou die halter in u regterhand en hou die ribbekas vas (die elmboog is gebuig en naby die bors). Dit is jou beginposisie. Druk die gewig regop en strek u arms bo u bors uit. Druk na die halters en druk na binne met die linkerpalm, rol deur die ruggraat om regop te sit. Lig nou u heupe van die grond af en draai u liggaam na 'n hoë plankposisie sonder om die gewig te laat vaar. Voltooi 'n push-up en keer dan die beweging terug na die begin. Dit is 'n verteenwoordiger.
Pro tip: oorweeg om na die kant te rol in plaas van om te knars. Hou die skouerblaaie van die gewigdraende arm heen en weer vas.
Hoe: Hou die handgewigte op skouerhoogte, met elmboë gebuig, handpalms na mekaar toe. Sit terug en laat sak jou heupe tot 'n hurkposisie. Druk jou voete om weer op te staan, druk dan die gewig bo -op jou kop en draai jou bolyf eenkant. Gaan terug na die hurk, herhaal dan die kompressies en draai aan die ander kant. Dit is 'n verteenwoordiger.
Pro tip: draai deur die heupe om te draai en pas die skouers en die kern daarby in om te voorkom dat dit uit die onderrug draai.
Plaas tyd: 23-Jul-2021