Gedurende die eerste week van isolasie het ek 'n kettlebell van 30 pond vir $ 50 gekoop. Ek het gedink dit sal my keer totdat die gimnasium weer oopgaan. Maar vier maande later het die lerge kettlebell my eerste keuse geword vir die hele liggaamsoefeninge (insluitend baie van die volgende oefeninge) in die kombuis.
Maar jy hoef nie my woorde te glo nie, hoe wonderlik die kettlebell is.
"Daar is baie verskillende maniere om 'n kettlebell vas te hou, waarmee u 'n toerusting kan gebruik om verskillende spiere op verskillende maniere te rig," het Wells gesê. "Kettlebells is ook 'n effektiewe manier om die hele liggaam te help deelneem, want daar is baie kettlebell -oefeninge wat op verskeie groot spiergroepe gerig is."
Om 'n kettlebell van 30 pond bo my kop te lig, is nie iets wat my liggaam kan doen nie. Dit is belangrik om dit in ag te neem wanneer u klokke koop. Wells sê die beste manier om 'n gewig te kies, is om 'n gewig te vind wat vir jou uitdagend genoeg is, maar gemaklik genoeg, sodat jy 10 keer kan herhaal sonder om jou postuur te verloor. U kan altyd op u eie manier swaarder gewig byvoeg, maar as u te swaar raak, kan u besering opdoen.
Hierdie roetine bevat drie oefensiklusse en een supergroep. Vir kringe, voer rug-tot-rug-aksies uit vir die aangetekende verteenwoordigers. Nadat u al drie oefeninge voltooi het, rus 30 sekondes en herhaal dan die siklus. Nadat u drie rondes voltooi het, betree u die supergroep. Nadat u elke rondte voltooi het, rus vir 30 sekondes van rug tot rug om die supergroepoefening te voltooi. Maak drie rondtes.
Stap 1: Hou die kettlebell met u regterhand vas, plaas u linkerhand op u heupe en hou u voete heupwydte uitmekaar. Dit is jou beginposisie.
Stap 2: Kyk reguit vorentoe, buig u heupe en knieë terselfdertyd en sorg dat u knieë in lyn is met u tone. Buig jou knieë totdat jou dye parallel met die vloer is. Maak seker dat u rug 45 tot 90 grade teenoor u heupe is.
Die derde stap: oefen hakdruk uit, strek u bene en herstel u staanposisie. Druk terselfdertyd die kettlebell oor u kop sodat u arms parallel met u ore is.
Stap 4: Sit die kettlebell neer en keer terug na die beginposisie. Doen 10 herhalings voordat u die ander arm vir oefening gebruik.
Stap 1: Hou die kettlebell met albei hande vas en plaas dit direk voor u bors, met u voete op die grond, effens groter as die breedte van u skouers. Dit is jou beginposisie.
Stap 2: Kyk reguit vorentoe, buig u heupe en knieë terselfdertyd en sorg dat u knieë na u tone wys. Buig jou knieë totdat jou dye parallel met die vloer is, en maak seker dat jou rug 45 tot 90 grade teenoor jou heupe is.
Stap 3: Druk die hak uit, strek die knie en keer terug na die beginposisie. Doen dit 15 keer.
Stap 1: Hou die kettlebell met u voorhande (palms na u lyf), plaas dit voor u bene en raak u voete op die grond, effens groter as die breedte van u skouers. Trek die skouerblaaie af en terug en druk die bors effens uit. Dit is jou beginposisie.
Stap 2: Buig slegs van die heupe af en laat die kettlebell teen die helfte van die dye en kalwers afbeweeg, en sorg dat die bors hoog is en dat die kop 'n verlenging van die ruggraat is. U moet die spanning in die dyspiere (die agterkant van die bene) voel.
Stap 3: As u die helfte van die kalf bereik, gebruik u hakke, gluteus maximus en dyspiere, strek u knieë en boude en keer terug na die beginposisie. Maak seker dat die kettlebell met u bene in aanraking kom. Doen dit 15 keer.
Stap 1: Hou die kettlebell met u linkerhand vas en plaas u voete skouerwydte uitmekaar op die vloer. Plaas jou regterhand agter jou oor. Dit is jou beginposisie.
Stap 2: Asem in. Strek die regter skuins spiere, laat sak die kettlebell na die linkerbeen en trek die ribbes na die linkerheup.
Die derde stap: asem uit. Trek die regte skuins spier saam, maak die romp reguit en keer terug na die beginposisie. Doen dit 10 keer, en doen dan die teenoorgestelde kant.
Stap 1: Lê op u rug op 'n joga mat. Deur die naeltjie na die ruggraat te trek, rek die bene en oefen die buikspiere. Dit is jou beginposisie.
Stap 2: Terwyl u u bene reguit hou, lig u bene stadig op totdat 'n hoek van 90 grade met die heupe gevorm word.
Stap 3: Laat sak u bene stadig en keer terug na die beginposisie, maar laat u voete nie op die vloer sak nie. Doen dit 15 keer.
Plaas tyd: 11-11-2021