'Hierdie oefeninge kan die neuromuskulêre weë versterk en vesel wat vinnig trek, vrystel, sodat u vrylik op alle bewegingsvlakke kan beweeg,' het Ackerman gesê. Hierdie HIIT -oefening vererger nie die knieë en enkels nie, maar versterk die gewrigte en senings terwyl die beendigtheid verhoog word. 'U bewegings en reaksies sal skerper, meer ontvanklik, meer gefokus en waaksaam wees,' het Ackerman gesê. Boonop kan al hierdie enkelbeenbedrywighede die lewensduur verleng en die prestasie maksimeer.
Oefeninge 1 en 2 is die AMRAP -supergroep: doen soveel as moontlik aksies binne 1 minuut en begin dan onmiddellik met die tweede aksie sonder rus. Herhaal die superset aan die ander kant; dit wil sê 1 rondte. Daar is 'n onderbreking van 45 sekondes tussen supergroepe en 'n onderbreking van 2 minute tussen rondtes. Doen 3 tot 5 rondtes.
Gebruik 'n neutrale greep om die halters aan u sye te plaas, met u voete heupwydte uitmekaar. Neem 'n groot stap na buite met u linkerbeen, draai u voet en u bolyf vorentoe terwyl u in 'n uitval sak en u hand uitsteek om u voorbeen te ondersteun. Raak die latissimus dorsi aan en trek die elmboog terug na die roeigewig. Die rit draai met die linkervoet terug na die beginpunt. Gaan onmiddellik na 1B.
Staan met u linkerbeen, buig u knieë saggies en hou die halter met u regterhand, met u palm na u toe. Leun vorentoe as u u regterbeen agter u lig, en trek u linkerarm terug om balans te handhaaf. Spring met u linkervoet na links. Bly vas, spring dan dadelik terug na regs, raak die grond met u regtervoet en voer plofbare hoë trekke om die gewig na u skouers oor te dra. Hou u regtervoet 4 keer sywaarts (van kant tot kant). Gaan terug na 1A; van kant verander.
Staan met u linkerbeen, buig u regterbeen 90 grade, buig u voet en hou 'n swaar halter met u linkerhand vas. Moenie bekommerd wees nie: as u na links leun, moet u die skuins en bilspiere betrokke hou. Gaan nou na 2B.
Staan uitmekaar met jou regtervoet voor en linkervoet agter, hou 'n medisynebal in albei hande. Draai jou bolyf en heupe en trek die mediese bal na jou linkerheup. Beweeg skuins vorentoe, raak u voete op die grond en skuif dan die houtbal van u regterheup na die bokant van u linkerskouer, terwyl u arms meestal reguit bly. Willekeurig speel en herhaal. Gaan terug na 2A; van kant verander.
Sit u regterhand op die BOSU -bal, betree dan die sideboard, kruis u skouers oor u polse, steek u voete, ondervoete agter, bo -voete voor en heupe van die grond af. Hou die halter met u linkerhand vas, met u handpalm na u toe. Gebruik die kern en gryp die gewig van die kop, sak dan en herhaal. Let wel: u kan hoë trekke doen in plaas van ruk. Maak dit makliker deur die voorarmplank binne te gaan of die BOSU heeltemal te verwyder. Direkte AMRAP: 1 minuut aan elke kant.
Plaas tyd: 14-Aug-2021