Op hierdie manier word die buikspiere diep gestimuleer en word die effek maksimaliseer! Suiwer tegniese poste!

 

Die volgende belangrike punte verbeter die doeltreffendheid van u buikspieroefening
Kyk na u gewone opleiding
Is al hierdie sleutelpunte bereik?

01
Buig jou rug

微信图片_20210812132059

As u abs -opleiding doen
Hou u rug en middel effens geboë
In die dinamiese beweging van die buikspiere kan dit die maksimum inkrimping van die buikspiere verseker

△ Toukrul

 

Baie kenners sal sê dat sit-ups die moord op die onderrug is, maar een ding wat nog nie gesê is nie, is dat rugpyn nie net as gevolg van sit-ups is nie, miskien is dit net 'n inleiding, of dit kan wees 'n ernstige fout in die aksie self!

 

Die sleutel is! In sit-ups en buikbuie is die aksie om die middellyf en rug gebuig te hou. As u op die grond daal, is daar geen gaping tussen die middellyf en die grond nie.
02
Doel spesifieke teikengebied

Iemand sal 'n paar goeie voorstelle gee, byvoorbeeld: U kan nie u buikspiere oefen met 4 blokke aan die bokant en 4 blokke aan die onderkant in isolasie nie. Hierdie opmerking is ook korrek. Suiwer isolasie is onmoontlik, maar u kan fokus op 'aanval'. 'N Spesifieke deel is soos wanneer u aandag gee aan die boonste gedeelte van die buikspiere op 'n skuins bank.

Die fokus op u bolyf is die mees direkte, stabiliseer u onderlyf, sodat u heupskarnier (skarnier) u bolyf buig, u bors na u bekken vou en u buikspiere vou. 'N Tipiese voorbeeld is om toue te gebruik om jou onderlyf stil te hou.

In die onderste gedeelte is die teenoorgestelde waar. Hou jou bolyf stabiel, lig jou bene op en krul jou bekken. 'N Tipiese voorbeeld is die hangende bene.微信图片_20210812132009

Sommige bewegings van beide kante is effektief om die hele buikspiere ten volle te oefen, terwyl skuins bewegings, draaiende, roterende of horisontale vlakbewegings, soos sybuigings, op u diep kern gerig is, ook die dwars abdominis genoem. Dit sluit die aksie in van die toepaslike gewig of die weerstand teen die las, soos syplanke.

03
U abs -opleiding is ook gevorderd nodig

U mag dink dat 'n buikspieropleiding meer oefeninge verg. Elke oefening word in 3 groepe gedoen en elke groep is 20 herhalings. Alhoewel dit reg is, is dit moontlik dat dit nie meer gepas met u eie situasie gekombineer word nie, en dit is nie naby aan die beste opleidingseffek nie.

Oorlading is een van die beginsels vir die bou van spiere en krag. Om dieselfde hoeveelheid gewigte vir 'n tydperk uit te voer, is die basis vir geleidelike oorlading, en u wil meer duidelike buikspiere bou, so dit verskil nie van ander spieroefeninge nie.

3 faktore van oorlading:
1. Verhoog weerstand
2. Doen meer kere met dieselfde weerstand
3. Verminder die rustyd tussen elke groep

Probeer om een ​​van hierdie veranderlikes in elke opleiding te verbeter, in plaas daarvan om 'n plan van 3 stelle van 20 reps te volg en af ​​en toe verskillende aksies te verander.

04
Begin deur die gewig te verhoog

Buikspiere bevat 'n groter deel van die vesel wat stadig trek as ander skeletspiere. Dit beteken egter nie dat u 'n lae tot matige opleiding moet opgee vir veseltrekkings nie. Trouens, vinnig-trek-vesels is steeds verantwoordelik vir die deel van u buikspiere. Byna 50%.

微信图片_20210812131923

Vir veselagtige vesels, bou 'n meer driedimensionele vorm van die buikspier, en probeer om 'n sekere gewig by jou maagspieroefening te voeg, net soos om ander spiergroepe te oefen. 'N Gewig van 8-12RM is 'n goeie begin. Moenie afstand doen van die toerusting wat in die gimnasium bestaan ​​nie, verskillende buikspiertoestelle en hulptoerusting en toukrultoerusting wat weerstand kan verhoog.

Terselfdertyd kan u ook moeilike vryhandsoefeninge (selfgewig-oefeninge) uitvoer deur hefbome en swaartekrag te gebruik om u buikspiere te oefen, soos om buikspierwiele te rol. 'N Ander opsie is om die moeilikheidsgraad van selfgewigoefeninge te verhoog, soos die aanpas van die sitbank, of die ledemate verstel, soos om die arms oor die kop te strek om sit-ups te doen.

05
Moenie toelaat dat die hoogtepunt krimp nie

Pull-ups

Toenemende weerstand is een aspek, en belangriker nog, u moet 'n nuwe inkrimping van die uitdaging bereik. Die konsep is dat, ongeag die spiergroep wat u oefen, u die bewegingsbereik van die spier bewustelik kan druk en die spier in 'n groter mate kan saamtrek.

06
Geen rus tussen tye nie

As u masjiene of toue gebruik om te oefen, is dit maklik om die toerusting te laat "land", die swaartekrag verdwyn, al die opgewekte kragte verdwyn onmiddellik en die stimulasie van die teikenspiere sal terselfdertyd verdwyn.

Dieselfde geld vir die buikspiere. Neem sit-ups as 'n voorbeeld. As u bolyf heeltemal lê, is die buikspiere heeltemal ontspanne, maar as u 'n bietjie lig, word die buikspiere weer gespanne. En al wat u hoef te doen is om die punt te vind waar die buikspiere steeds gespanne bly en nie toelaat dat die buikspiere in 'n groep ontspan nie.
07
Moenie u heupbuigers leen nie

U het dit moontlik al voorheen gehoor, maar wat beteken dit? Die heupfleksors is 'n groep spiere wat afkomstig is van die middellyf en bekken en in die boonste bobeen ingedring word. U kan dit per ongeluk leen as u die onderste deel van die buikspiere doen.

Veral die tradisionele buikspierstoelgang, mense met min ervaring, sal maklik die krag van die onderste ledemate gebruik om die buikspiere te bring. As 'n relatief eenvoudige metode, kan u hierdie aksie probeer: lig u voete van die grond af sodat die dye en die boude 'n hoek van 90 grade vorm, en hou u kalwers ewewydig met die grond, begin u buikspiere en sit- ups.


Plaas tyd: 12-12-2021